UNO SPUNTO CREATIVO, DUE PAROLE SULLA PAURA, TRE STRATEGIE PER AFFRONTARLA 

di VALERIA PORRO

Marzo 2020: il mese in cui l’Italia ha dovuto fare, anzi sta facendo, i conti con qualcosa di imprevisto e imprevedibile. Il COVID-19 è un coronavirus letale e contagioso, capace non solo di far ammalare i corpi di coloro che lo hanno sfortunatamente contratto ma anche di avvelenare la mente di tutti gli altri. In pochi giorni è riuscito ha soverchiare i nostri sistemi di difesa fisici e psichici, penetrare nelle nostre vite, modificare le nostre abitudini e i ritmi di vita quotidiana, sconvolgere i passaggi più scontati dell’esistenza. Ha chiuso attività, scuole, fabbriche, uffici. Ha confinato nelle case i bambini. Ci ha imposto di proteggere con ansia e trepidazione i più fragili: i deboli, i malati, gli anziani. 

Leggendo i giornali e osservando quanto avviene nel mondo mi sforzo di mantenere la personale distanza di sicurezza che ho fissato a mia difesa. Ma per non essere travolta confesso di aver faticato non poco nel mantenere il timone saldo senza farmi contagiare dal virus della paura e del panico.  Ci troviamo a navigare a vista tra le informazioni, le immagini dei telegiornali, una montante ansia mediatica. Difficile distogliere lo sguardo, rimuovere…ed evitare il naufragio. Siamo dentro una tempesta che ci toglie il fiato e ci cambia le parole. Si diffondono tormentoni, hashtag, grida di allarme e terrore. Paura, morte, rischio, allerta e “…si doveva fare di più, si doveva fare prima…ci dovevano dire la verità”. Abbiamo perso il baricentro: distolti dalle routine scivoliamo in sensazioni scivolose permeate di scomodità, disagio, paura, dubbio. Siamo iperconnessi: pervasi e inquinati da notizie allarmanti che generano disagio, sconforto, preoccupazione. Ovunque prevalgono parole dure, grigie e spesso vuote, parole di paura e chiusura, parole tese. Risuonano di dolore, ispirano cattivi presagi. 

Si tratta però di dinamiche non nuove. Le emozioni che proviamo sono collegate ad uno dei sistemi più atavici: quello della paura e del panico. Se l’ansia è gemmata dalla paura la lotta che abbiamo ingaggiato ci appare densa di difficoltà e complicazioni. Allora cosa fare? A cosa ancorarci? Come possiamo resistere alla tempesta e alla sensazione di affacciarci su un futuro incerto, indeterminato, non conoscibile? Possiamo evitare i pensieri catastrofici o rappresentazioni apocalittiche del futuro? Possiamo sottrarci a logiche di controllo e di calcolo che paradossalmente accrescono l’ansia? Possiamo ritrovare una sensazione di comodità che ci permetta di generare stati salutari, di sicurezza, calma, stabilità? Forse l’unica possibilità è quella di provare a sciogliere qualche nodo e affrontare le cose da un diverso punto di vista. Io sono una psicologa e un’istruttrice di mindfulness, utilizzo le pratiche di meditazione per aiutare le persone a generare stati di benessere. Solitamente lavoro con la gestione degli stati ansiosi e con le emozioni, cerco di accompagnare le persone alla scoperta della loro parte resiliente per renderli capaci di generare benessere per se stessi e gli altri! la cosa sorprendente di queste pratiche e delle piccole tecniche che cerchiamo di trasmettere è che sono veramente alla portata di tutti… Tutti possiamo prendere in mano un po’ della nostra vita e delle nostre emozioni. Tutti possiamo diventare catalizzatori e generatori di benessere, cambiare prospettiva e persino imparare a convivere con emozioni stressanti, spiacevoli o spaventose. E proprio la paura sarà il tema affrontato nelle prossime righe…

Ma iniziamo per gradi.

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Cos’è la paura? A cosa serve?

La paura è un’emozione e serve a difenderci

La paura è un’emozione, la conosciamo tutti. Chiunque l’avrà provata almeno una volta nella vita.

Il nostro sistema emotivo utilizza le emozioni per capire e adattarsi all’ambiente.

Le emozioni vengono attivate e gestite dall’area limbica, quella parte del nostro cervello che si è evoluta quando i rettili si sono sviluppati in mammiferi ed è per questo che siamo in grado di capire e leggere le emozioni che appaiono non solo sui volti dei nostri simili, ma anche nei gesti e negli sguardi degli animali. Le zone limbiche sono impegnate nell’attaccamento (i legami che si sviluppano con i genitori o le persone, i care giver, che ne surrogano le funzioni), nella memoria, (specialmente nell’elaborazione di eventi di natura episodica e autobiografica), nella comprensione del significato, nella creazione degli affetti, delle sensazioni interne e delle stesse emozioni. Si è evoluta con la comparsa dei primi mammiferi, circa duecento milioni di anni fa. 

Il sistema emotivo viene utilizzato per prender le nostre decisioni: è il “grande decisore”. Rilevando discrepanze, pericoli, frustrazioni, ma anche soddisfazioni e gratificazioni provenienti dall’ambiente circostante, ci spinge ad attuare delle scelte.  Non ci offre però molte possibilità. Anzi le alternative che ci offre sono solamente due: “mi fa bene”; oppure “mi fa male”. Semplicemente due possibilità! Piacere o dispiacere! Quando scegliamo emotivamente stiamo fuggendo da qualcosa che ci fa male o cercando qualcosa che ci piace.

Il sistema delle emozioni è la prima forma di comunicazione e comprensione e adattamento al mondo ed è universale: per questo siamo in grado di leggerle e codificarle nell’espressività altrui (compresa quella dei mammiferi). Ci fa scegliere, selezionando attraverso un processamento degli stimoli esterni la risposta più efficace e veloce, anche se la scelta a volte può apparire controintuitiva o bizzarra. A tutti noi è capitato di aver ragionato a lungo su un problema e poi, quando eravamo nel momento decisivo, abbiamo fatto una scelta di pancia. Proprio così, ci siamo tormentati su qualcosa e poi alla fine abbiamo deciso diversamente, saltando tutti i passaggi logici. Questo accade quando il nostro sistema emotivo taglia la testa al toro e decide per noi!

Ogni emozione quindi ha un significato molto importante di adattamento all’ambiente: la tenerezza ci permette di stimolare  calore, conforto e sicurezza (è quella che permetta alla mamma di riconoscere il suo cucciolo, e le basta guardarlo perché un meccanismo automatico di protezione la spinga ad accudirlo), la gioia a farci sentire il piacere e la voglia di condividere, di sentirci vicini gli uni agli altri;  il disgusto aiutava i nostri antenati a non mangiare qualcosa di velenoso; la rabbia invece è una risposta alla frustrazione e al mancato accudimento. Anch’essa innesca un sistema di risposta, difesa e protezione.

E la paura?

Una delle emozioni più importanti per gli esseri umani è proprio la paura.

La paura innesca il nostro sistema di difesa e protezione dal pericolo, ci segnala e avverte che qualcosa nel nostro ambiente potrebbe metterci nei guai.

Le reazioni automatiche che abbiamo a disposizione quando il sistema paura si attiva sono tre: attacco, fuga e freeze.

Per spiegarle osserviamo questi esempi del mondo degli animali:

1.Attacco. Di solito quando l’animale si sente in pericolo e deve difendersi dalla minaccia decide di lottare con l’avversario, soprattutto se è in grado di fronteggiare fisicamente il nemico, come nel caso di due mammiferi di pari forza (gatto attacca gatto);

2.Fuga. Il topino che vede il gatto non può combatterlo per la disparità delle forze fisiche. L’unica salvezza sta nel darsela velocemente a gambe;

3.Freeze (congelamento). Quando la gallina vede il lupo per salvarsi si finge morta.

La paura, insomma, interviene per salvarci innescando meccanismi fisiologici immediati e automatici che non hanno bisogno di essere pensati per attivarsi. Dobbiamo metterci al sicuro in fretta e allora una piccola ghiandola, chiamata amigdala, prende il controllo del nostro sistema di sicurezza. In breve: fa un sequestro e attiva una serie di risposte velocissime e automatiche che ci permettono di salvarci. Facciamo qualche esempio: se vicino a noi scoppia un incendio o se dobbiamo evitare un impatto traumatico mentre guidiamo perché un’auto sta invadendo la nostra carreggiata, sterziamo velocissimi. L’amigdala in un caso simile attiva una sorta di pilota automatico e, attraverso un sequestro di funzioni cerebrali (disattiva delle aree deputate al pensiero superiore), attiva delle risposte immediate che, proprio perché velocissime, non passano attraverso i processi di pensiero più complessi. Tutto avviene in virtù di alcuni ormoni e sostanze fisiologiche come il cortisolo o gli ormoni dello stress (adrenalina, noradrenalina) che attivano anche il nostro sistema simpatico, quello che accelera ogni tipo di risposta dell’organismo. Ecco perché il cuore batte più forte e cominciamo a sudare per permettere alla temperatura di scendere. Il sangue presente nel sistema digestivo viene così dirottato alla periferia del corpo dove, ad esempio, concorre a farci fuggire velocemente. È una risorsa preziosa che ci aiuta a metterci in salvo in situazioni estreme, ma c’è anche il rovescio della medaglia. Infatti tutto questo meccanismo si avvia in automatico, sia in presenza di un rischio reale (un incendio, un incidente)  sia nel caso di un puro frutto di fantasia (un problema di lavoro o sentimentale sproporzionalmente dilatato nella sfera soggettiva). Capitan amigdala corre comunque ai comandi e prende il controllo della nave. Quando siamo stressati ne percepiamo i segnali: tachicardia (battito accelerato) sudorazione abbondante, reattività agli stimoli, cattiva digestione. Quando il rilascio di ormoni è continuativo le difese immunitarie si abbassano e ci espongono al rischio di ammalarci. Spesso tendiamo anche ad ignorare i segnali di stress del corpo fino a quando qualcosa di più evidente ci obbliga poi a prenderci cura di noi stessi (ad esempio cominciamo a soffrire di attacchi di panico o abbiamo una gastrite importante, o le fobie diventano dilaganti e dirompenti). Significa che siamo di fronte non più a reazioni difensive, ma a sovrareazioni. Le sovrareazioni alimentano anche un processo sottostante, in cui i pensieri di paura e difesa sono prepotenti, prioritari e ingestibili. Precipitiamo in una sequenza di pensieri inquinati, contaminati, che alimentano nuovi pensieri rispetto alla paura stessa. Inneschiamo quindi una catena di pensiero proliferante che non riusciamo più a spezzare. Ricordiamoci che il cervello è un organo che secerne pensieri, il suo unico lavoro è proprio quello: pensare (come i polmoni sono deputati a respirare e i reni a filtrare le sostanze del corpo). Non possiamo spegnerlo, né disattivarlo! Ma possiamo governare i suoi processi. Quando siamo in uno stato di malessere la proliferazione mentale è altissima e la mente si trova lontana dal corpo e dal momento presente. Siamo nel passato o nel futuro: in un ricordo o in un’anticipazione, oppure stiamo compilando liste di cose da fare e compiti da assolvere. (Alcuni scienziati hanno quantificato che in media passiamo il 49,8% del nostro tempo mentale in uno stato di proliferazione). 

Allora che fare? Possiamo disinnescare questo processo?

Quello che ci serve è prima di tutto riflettere sul fatto che i pensieri non sono fatti: possiamo pensare di essere blu o di poter volare, ma in realtà non siamo dei puffi, né abbiamo superpoteri!

Come facciamo a stare bene e cambiare rotta e governare questi meccanismi automatici?

Il suggerimento è quello di “non farci pensare dai pensieri” e spezzare così il loro automatismo.

Alcune strategie ci possono aiutare.

La prima: chiediamo l’aiuto del respiro! spezziamo la catena dei pensieri  ancorandoci al corpo e al momento presente!

Basta un piccolo respiro! 

Cerchiamo di osservare il punto del corpo dove percepiamo meglio il respiro. Possiamo individuarlo nella pancia, percependo la pancia che si alza e si abbassa al passaggio dell’aria, oppure nel torace, ovvero nella zona del cuore. Oppure proviamo a sentire l’aria che passa attraverso la gola subito dopo l’inspirazione o riconoscere il respiro nel primo punto in cui avviene il contatto tra l’aria e il nostro viso: tra le narici e le labbra superiori…. Proviamo a sentire l’aria come una sensazione, un tocco di freschezza o calore… Non c’è un modo giusto o sbagliato. C’è il tuo modo si sentirlo.

Appena localizzato il punto, proviamo a fare una decina di respiri consapevoli proprio lì, magari ad occhi chiusi…vedrete che la sensazione generata sarà immediatamente quella di stabilità e calma. Spezziamo la catena dei pensieri e ci ancoriamo al corpo e al momento presente!

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Possiamo attuare un’altra strategia: Individuare i segnali del corpo e sciogliere le tensioni… 

È fondamentale imparare ad individuare i segnali delle emozioni nel corpo. Il corpo infatti memorizza ciò che accade intorno a noi e ce lo segnala attraverso un gioco di tensioni muscolari che può diventare un ottimo indicatore di stato: se riusciamo a leggere i suoi segnali possiamo individuare le emozioni che li ha generati. Sembra difficile, ma in realtà non lo è. Basta imparare a sentire… proprio così sentire il corpo e non pensare al corpo… Iniziamo col cercare di sentire ad esempio il nostro corpo seduto in questo momento, se percepisco aree di tensione o durezza, oppure proviamo ad individuare sensazioni legate alla temperatura…

In questo modo produciamo anche un’altra importante azione a livello celebrare…Ci spostiamo dalla normale mente discorsiva (quella che pensa, e ci dice tante cose e tante chiacchiere) a quella sensoriale. Possiamo spezzare immediatamente la proliferazione mentale e agganciarci invece alla mente sensoriale che ci aiuta a definire le cose attraverso i sensi. Proprio qui risiede il segreto: cercare di sentire e non di pensare le emozioni: sentire attraverso il corpo ciò che il nostro stesso corpo ci sta segnalando.

Nel caso della paura, la possiamo percepire come una stretta al cuore, oppure possiamo sentire qualcosa di duro e oppressivo dentro il torace, un sobbalzo al cuore o un groppo in gola, una forte tensione muscolare alle cosce. Il corpo ci mette in contatto con le sensazioni di durezza e tensione (che atavicamente servivano per attaccare, fuggire o immobilizzarci) come se stessimo ordinando al cervello di tenersi pronto, di prepararsi ad agire. Quindi, se siamo spaventati, i muscoli vanno a tendersi in difesa: ci induriamo per non perdere quel poco terreno stabile che pensiamo di avere sotto i piedi. Ci induriamo, aggrappiamo, teniamo stretti e chiusi. Ci chiudiamo in modo da selezionare solo gli stimoli che innescano la nostra reattività, quindi diventiamo sensibili verso qualunque cosa, anche la più inutile. Allo stesso modo, sciogliendo la tensione e invitandoci alla morbidezza e all’apertura possiamo attingere a sensazioni più confortevoli e comode in grado di generare immediatamente uno stato mente-corpo migliore.

“Quando abbiamo paura non siamo vulnerabili: siamo fragili come tutte le cose dure. Basta poco per spezzarci. Quella durezza offre un’illusione di forza ma è solo un’illusione: scambiamo per forza i muscoli contratti e, invece, quella è paura. Paura grande. A volte grandissima. È quando passa la paura che i muscoli si allentano e che ritorniamo vulnerabili, cioè aperti. Il nocciolo diminuisce di dimensioni. A volte sparisce. Prima o poi torna perché la paura è un’emozione fisiologica. Sono le conseguenze di un eccesso di paura protratto nel tempo che diventano patologiche. La paura in sé e per sé non è patologica. Il nocciolo duro se è grande e ci fa diventare inflessibili; è patologico perché ci sottrae apertura e vulnerabilità” (N. Cinotti in nicoletta cinotti.net, 2020).

Inoltre, come avrete capito, non possiamo eliminare la paura utilizzando il pensiero. Non basta dirci di non aver paura, ma possiamo utilizzare il corpo e iniziare a individuare le aree di durezza e tensione e magari, con l’aiuto del respiro, immaginare di ammorbidire e sciogliere quella durezza… Quindi prima sforziamoci di individuare le aree di tensione e poi ammorbidiamole. Basta imporci di ammorbidirci, magari usando magari parole di conforto come “va tutto bene” “è normale sentirsi così, ma va tutto bene”. Pensiamo agli slogan coniati nei giorni del coronavirus: andrà tutto bene…ce la faremo!

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Terza strategia: Il Noting e la “notazione” dei pensieri

Se non riusciamo a sentire il corpo possiamo anche utilizzare un altro utile stratagemma: possiamo fare noting, ovvero “consapevolizzare i pensieri”, invece di lottare contro di essi, li inseriamo nel panorama della mente dando loro una definizione o un’etichetta per poi lasciarli andare via. La notazione dei pensieri ci permette di prender confidenza con la nostra voce interiore, il suono della voce interiore ci dice il contenuto del nostro stato emotivo e ci fa stabilire una relazione saggia con il momento presente sincronizzando mente corpo. Ad esempio: se mi accorgo che il tema della mia proliferazione mentale è il pensiero ossessivo di un compito da completare, posso fare noting dicendomi mentalmente: “futuro” (sto pensando ad un fatto che non c’è, che deve succedere e che potrebbe anche non accadere). Se invece sono rimasta intrappolata in un ricordo posso fare lo stesso e stavolta definirlo come “passato”, oppure – se sto dentro un discorso mentale che mi porta ad un eccesso di attivazione (generandomi ansia) –   posso dire “discorso o proliferazione”. Cerco insomma di percepire i contenuti mentali come semplici fenomeni senza farmi prendere dalla storia o dalla trama. Divengo un osservatore neutro. Proviamo a giocare a trovare le nostre etichette e notazioni: la cosa importante è che, dopo averlo annotato mentalmente, lasciamo andare quel pensiero, libero di andar via, autorizzato da noi a non proliferare più nella nostra mente.

Uno spunto in più: utilizzare la mente creativa

Il nostro cervello conosce il mondo per categorie di opposti. Utilizziamo infatti una capacità di conoscenza dicotomica: comprendiamo la luce se abbiamo esperienza del buio, il silenzio e il rumore, il sole e la luna e così via… Proprio per questo meccanismo ad ogni emozione corrisponde un “doppio speculare”, un polo contrario, un antidoto. Per azzerare gli effetti della paura una buona strategia è quello di portare la nostra attenzione al suo contrario, ovvero il coraggio. Ma per farlo dobbiamo seguire dei passaggi:

Proviamo a richiamare alla mente un’immagine, un ricordo di un episodio della nostra vita in cui ad esempio ci siamo sentiti coraggiosi. Nel richiamarlo alla memoria cerchiamo di sentire cosa provavamo in quel momento, quali erano le sensazioni fisiche, chi c’era con noi, se abbiamo usato parole di incoraggiamento per aiutare qualcuno a sentirsi forte o coraggioso. Proviamo a fissare nella mente e nel corpo quelle stesse sensazioni semplicemente richiamandole alla memoria. Ancoriamoci a quella sensazione di dignitàfiducia, facciamola nuovamente nostra.

Dopo aver focalizzato le sensazioni proviamo a scriverle così di getto come sono apparse nella nostra mente e magari trasformiamole in un testo, in una poesia o in un disegno: incanaliamo la forza della nostra mente discorsiva proprio nella sua espressione creativa. Utilizzare la mente cercando di governare i suoi processi, direzionando la sua energia creativa verso un obiettivo, è quello che accade nel processo creativo sia dell’arte sia della scrittura, discipliniamo il pensiero e gli diamo uno scopo.

Ricapitolando…

Ricordiamoci che basta un respiro per spezzare gli automatismi innescati delle emozioni. Il presente è un alleato e l’ancoraggio al corpo e alle sue sensazioni ci permette di accedere immediatamente ad uno stato di calma e stabilità.  

Possiamo disciplinare il pensiero che nasce dalla paura utilizzando anche le risorse della mente creativa! Ricordiamoci che la paura non è il panico: posso avere paura, ma non necessariamente sono in pericolo e viceversa posso essere in pericolo senza provare paura. Il ruolo ancestrale della paura è proprio quello di segnalarmi il pericolo e spingermi ad un’azione salvifica.  La possiamo però definire e consapevolizzare mentre, se subiamo il suo gioco, veniamo spinti in meccanismi automatici di pensiero che ci allontanano dalla consapevolezza del momento presente. Possiamo allora considerarla semplicemente come un meccanismo che ci offre un’opportunità, magari segnalandoci che qualcosa intorno a noi richiede la nostra attenzione e facendoci stare in guardia. Ci invita, insomma, ad essere prudenti e non angosciati e, se proprio veniamo morsi dal suo veleno, possiamo sempre usare il suo antidoto, cioè il coraggio!

VALERIA PORRO